Mobilisation & Dehnung

Wir unterscheiden die Begriffe Mobilisation und Dehnung. 

Die Mobilisation zielt auf die Gelenke ab und sollte möglichst vor dem Training absolviert werden. Wir möchten damit die Viskosität (Zähflüssigkeit) der Gelenksflüssigkeit senken und unser Bewegungsausmass steigern. Deshalb sollte dies durch langsame und geschmeidige Bewegungen stattfinden, die mehrmals wiederholt werden. Nutze dabei das komplette schmerzfreie Bewegungsausmass (range of motion).

Die Dehnung hingegen sollte wann immer möglich frühestens 30 Minuten nach dem Training stattfinden. Durchgeführt wird sie durch das statische Halten von Positionen, in denen eine bestimmte Muskelgruppe auf Zug gebracht wird. Dehnen ist in der Medizin und im Sport ein sehr kontrovers diskutiertes Thema. Es lässt sich mit grosser Warscheinlichkeit sagen, dass durch Dehnen keine oder nur eine sehr minimale Anpassung der Muskellänge stattfindet. Wozu also überhaupt Dehnen? Das Ziel sind die sogenannten passiven Strukturen rund um unsere Muskeln: die Faszien, Bänder und Sehnen. Diese können wir durch Dehnen durchaus positiv beeinflussen. 

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Was sind Sätze (Sets), Wiederholungen (Reps) und die Haltedauer?

Ein Satz bezeichnet eine komplette Runde einer Übung. Wenn in deinem Plan zum Beispiel 3 Sätze Kniebeugen stehen, bedeutet das, dass du die Übung dreimal hintereinander mit Pausen dazwischen machst.

• Bei einseitigen Übungen (z. B. Ausfallschritte oder einarmiges Rudern) gilt die Anzahl der Sätze pro Seite. Das heisst, wenn 3 Sätze vorgegeben sind, machst du 3 Sätze links und 3 Sätze rechts.

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Wiederholungen geben an, wie oft du eine Bewegung in einem Satz ausführen sollst. Ein Satz besteht also aus einer bestimmten Anzahl Wiederholungen.

• Beispiel: Steht in deinem Plan 15 Wiederholungen Kniebeugen, bedeutet das, dass du 15-mal hintereinander in die Hocke gehst und wieder aufstehst, bevor du eine Pause machst.

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Bei einigen Übungen kann zusätzlich eine Haltedauer angegeben sein. Das bedeutet, dass du in einer bestimmten Position für eine gewisse Zeit verweilst.

• Bei statischen Übungen (z. B. Plank, Wandsitz) hältst du die Position für eine vorgegebene Zeit, z. B. 30 Sekunden. Hier gibt es oft nur eine Wiederholung pro Satz.

• Bei dynamischen Übungen kann eine kurze Pause in der schwierigsten Position verlangt sein. Beispiel:

  • Bei Kniebeugen steht „3 Sekunden Haltedauer“ – das bedeutet, dass du am tiefsten Punkt der Bewegung für 3 Sekunden innehältst, bevor du wieder aufstehst. Danach gehst du direkt wieder in die nächste Wiederholung.

Falls du unsicher bist, wie du eine Übung korrekt ausführst, kannst du dich jederzeit an deine:n Trainer:in wenden!

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Was soll ich machen wenn ich mehr oder weniger Wiederholungen als Angegeben schaffe?

Falls du merkst, dass du mehr oder weniger als die vorgegebenen Wiederholungen durchführst, melde dies direkt im App an deine:n Trainer:in und gib spätestens bei der nächsten Anpassung diese Übung an.

 

Wie lange sollte eine Pause sein?

Falls nicht anders angegeben empfehlen wir zwischen den Sätzen eine Pause von 30 – 90 Sekunden einzubauen. Die Dauer variiert je nach Intensität. Das heisst je mehr Gewicht und weniger Wiederholungen du machst, desto länger mache die Pause. Bei kleinem Gewicht und viel Wiederholungen, kannst du die Pause kürzer wählen. (Siehe auch Zirkel- & Circuit-Training)

 

Was ist ein Zirkel- oder Circuit-Training?

Bei dieser Form des Trainings wechselst du nach jedem durchgeführten Satz die Übung und fährst mit der nächsten fort bis alle durch sind. Dann beginnst du wieder bei der ersten Übung.  Die Anzahl der Sätze gibt dir dabei die Anzahl der Runden vor die du absolvieren sollst. Hier kannst du versuchen die Pausen zwischen den Übungen wegzulassen oder möglichst kurz zu halten. 

 

Was soll ich machen wenn Beschwerden oder Schmerzen auftreten?

Generell gilt, dass du Beschwerden deinem:r Trainer:in sofort meldest und die Übung vorerst weg lässt. Solltest du aufgrund deiner Beschwerden in medizinischer Behandlung sein, dann sprich dich auch immer mit deinem Arzt / deiner Ärztin oder deiner medizinischen Fachperson ab.

 

Habituz Richtlinie für Schmerzen:

Sobald ein Schmerz sehr intensiv ist oder auch nach der Übung für länger als 10 Minuten bestehen bleibt, empfehlen wir die Übung abzubrechen und mit der nächsten weiter zu machen. Falls du dir unsicher bist, kontaktiere deine:n Trainer:in.

 

Spielt die genaue Ausführung der Übungen eine Rolle?

Die Übungsausführung steht immer an oberster Stelle. Nur durch die korrekte Ausführung der Bewegung wird auch die gewünschte Muskulatur trainiert. Deshalb gilt immer, sobald die Übung nicht mehr korrekt durchgeführt werden kann, soll der Satz beendet werden. Danach entstehen nur Ausweichbewegungen und andere Muskeln kompensieren dafür. Der Trainingseffekt wird dadurch nicht gesteigert und die Gefahr von Verletzungen steigt.